Selen - vše co byste o něm měli vědět

Selen je esenciální minerální látka, která má pozitivní vliv na několik procesů v našem organismu. Naše tělo si jej nedokáže vyrobit ve vlastní režii, proto je vhodné dbát na jeho příjem z externích zdrojů. Přispívá například ke spermatogenezi (tvorbě spermií) či k udržení zdravých vlasů a nehtů. Kromě toho působí jako antioxidant a podporuje správné fungování imunitního systému či štítné žlázy.

Zajímá vás, na co je dobrý selen? Jak může takový nenápadný prvek jako selen hrát tak významnou roli v našem zdraví? Tento zásadní minerál je nezbytný pro funkční imunitní systém i štítnou žlázu, ale jeho příjem vyžaduje precizní rovnováhu.

Na jedné straně se diskutuje o jeho potenciálu v prevenci různých onemocnění, na druhé straně je zde možné riziko předávkování. Pojďme se podívat na selen zblízka, prozkoumat jeho přínosy a potenciální rizika a zjistit, jak tento mocný prvek správně využít k podpoře našeho zdraví.

Co je to selen a na co je dobrý v organismu?

Selen je stopový prvek – minerál, který je nezbytný pro správnou funkci lidského těla. Tento důležitý prvek hraje klíčovou roli v mnoha biologických procesech. Mezi jeho nejbohatší zdroje v naší stravě patří brazilské ořechy. pára, ryby, mořské plody, vnitřnosti, drůbež a celozrnné obiloviny.

Jako součást enzymů pomáhá selen chránit buňky před poškozením volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit buněčné poškození a přispět k vývoji chronických onemocnění. Selen také podporuje imunitní systém, správnou funkci štítné žlázy, pomáhá při syntéze DNA a hraje roli v reprodukčních procesech. Jeho přítomnost v těle je proto zásadní pro udržení celkového zdraví a vitality.

Účinky selenu na naše zdraví

Jak již bylo uvedeno, selen má skutečně velký vliv na naše zdraví. Jeho schopnost posilovat imunitní systém a bojovat proti oxidativnímu stresu je jen špičkou ledovce. Na následujících řádcích se budeme věnovat blíže jednotlivým účinkům selenu, mezi které patří například i podpora duševního zdraví nebo možná pomoc při onemocnění astmatem. Zde je 6 nejvýznamnějších účinků selenu na naše tělo:

1. Selen jako antioxidant

Na selen se můžeme v první řadě dívat jako na antioxidant, který chrání naše tělo před poškozením způsobeným volnými radikály. Tyto chemicky reaktivní sloučeniny vznikají během normálních metabolických procesů, ale jejich nadměrná produkce může vést k oxidativnímu stresu.

Oxidativní stres je spojován s rozvojem mnoha chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a neurodegenerativních stavů jako je např. Alzheimerova choroba. Selen pomáhá stabilizovat tyto volné radikály a předcházet jejich škodlivým účinkům tím, že se podílí na aktivitě antioxidačních enzymů.

2. Selen pro zdraví štítné žlázy

Selen hraje zásadní roli ve zdraví štítné žlázy, orgánu který reguluje klíčové tělesné funkce, mezi které patří i metabolismus, růst a vývoj. Štítná žláza obsahuje vyšší koncentraci selenu než jakýkoli jiný orgán v těle, což zdůrazňuje jeho význam pro její správnou funkci. Selen působí jako mocný antioxidant, který chrání štítnou žlázu před oxidačním poškozením a je nezbytný pro přeměnu hormonů štítné žlázy z neaktivní do aktivní formy.

Nedostatek selenu může přispět k dysfunkcím štítné žlázy včetně autoimunitních onemocnění, jako je Hashimotova tyreoiditida, při které imunitní systém napadá štítnou žlázu. Výzkumy nezačují, že suplementace selenu může pomoci snížit hladiny protilátek proti štítné žláze a zlepšit celkovou pohodu pacientů trpících tímto onemocněním. Přesto je potřebný další výzkum, aby bylo možné definitivně stanovit, zda jsou doplňky se selenem vhodné pro všechny lidi s problémy se štítnou žlázou.

3. Selen na podporu imunity

Selen je klíčovým prvkem pro udržení silného imunitního systému, který hraje potřebnou roli v naší obraně proti širokému spektru patogenů, včetně bakterií, virů a parazitů. Výzkumy ukazují, že adekvátní hladiny selenu v krvi jsou spojeny se silnější imunitní reakcí, zatímco jeho nedostatek může oslabit funkci imunitních buněk a vést ke zpomalené imunitní odpovědi.

Obzvláště významné je působení selenu u osob s oslabeným imunitním systémem, například u pacientů s HIV.Studie naznačují, že nedostatek selenu může zvyšovat riziko úmrtí a zhoršovat průběh tohoto onemocnění, zatímco suplementace selenu může vést k menšímu počtu hospitalizací a zlepšení zdravotního stavu. Kromě toho může suplementace selenu přinést výhody i lidem trpícím chřipkou, tuberkulózou nebo žloutenkou typu C.

4. Selen na podporu duševního zdraví

Selen má potenciál podporovat duševní zdraví, zejména v kontextu neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Toto devastující onemocnění, které je jednou z nejčastějších příčin úmrtí, způsobuje ztrátu paměti a má hluboký vliv na myšlení a chování nemocných.

Oxidativní stres je považován za klíčový faktor přispívající k nástupu a progresi Alzheimerovy choroby, stejně jako dalších neurologických diagnóz, včetně Parkinsonovy choroby a roztroušené sklerózy. Selen jako silný antioxidant může hrát roli v boji proti oxidačnímu stresu v mozku.

Výzkumy ukázaly, že pacienti s Alzheimerovou chorobou mají často nižší hladiny selenu v krvi, což naznačuje možnou souvislost mezi nedostatkem selenu a zhoršením kognitivních funkcí. Některé studie naznačují, že doplnění selenu, například prostřednictvím potravin bohatých na tento minerál nebo suplementací, může mít příznivý vliv na duševní funkce.

5. Selen na podporu zdraví srdce

Selen má významný potenciál v podpoře zdraví srdce, což naznačuje řadu vědeckých studií. Dostatek selenu v těle je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění, pravděpodobně díky jeho schopnosti snižovat oxidační stres a zánět v těle, což jsou klíčové faktory přispívající k ateroskleróze a dalším srdečním problémům.

Analýza 25 observačních studií ukázala, že 50% zvýšení hladiny selenu v krvi může být spojeno až s 24% snížením rizika srdečních onemocnění. Tento účinek je dále podporován schopností selenu redukovat markery zánětu (CRP), což bylo prokázáno v přehledu 16 kontrolovaných studií zahrnujících více než 433 000 lidí se srdečními onemocněními.

Denní dávka selenu

Denní dávka selenu, kterou by měl člověk přijímat, se liší v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Pro dospělé se obecně doporučuje příjem přibližně 55 μg selenu denně, což je dostatečné množství pro udržení optimálního zdraví.Těhotné a kojící ženy by měly zvýšit svůj denní příjem zhruba na 60 až 70 μg. Přestože selen je důležitý pro mnoho tělesných funkcí, je důležité si být vědom toho, že jeho příliš vysoké dávky mohou být toxické.

Zde je tabulka doporučených denních dávek selenu (pozor, jedná se o dávky z doplňků i stravy dohromady):

Zdroj tabulky: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649

Zdroje selenu

Selen je stopový prvek, který se vyskytuje v zemské kůře a je přirozeně absorbován rostlinami a živočichy. V přírodě se selen vyskytuje v různých koncentracích, což znamená, že obsah selenu v půdě a vodě se může výrazně lišit v různých geografických oblastech. Tento jev ovlivňuje množství selenu, které přirozeně konzumujeme z potravin, v závislosti na tom, z jaké lokality námi konzumované potraviny pocházejí.

Potravinové zdroje selenu

Z hlediska potravinových zdrojů je selen nejvíce koncentrován ve vnitřnostech a mase, zejména v játrech a také v mořských rybách a plodech moře. Brazilské/pára ořechy jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů, ale jeho obsah může být velmi proměnlivý.

Dalšími bohatými zdroji jsou celozrnné obiloviny, vejce, kuřecí a hovězí maso, ale také česnek a cibule. Vzhledem k tomu, že množství selenu v potravinách závisí na koncentraci selenu v půdě, kde jsou potraviny pěstovány, mohou být regionální rozdíly v obsahu selenu v potravinách významné.

Jaká je horní tolerovaná hranice příjmu selenu?

Horní hranice příjmu selenu pro dospělé je stanovena na 400 μg denně. Překročení této hranice může vést k vážným zdravotním komplikacím. Selenóza (stav předávkování selenem) je stav charakterizovaný symptomy, jako jsou zažívací a trávicí potíže, změny na nehtech a vlasech, únava a ve vážných případech i neurologické problémy či selhání ledvin. V následující tabulce naleznete stanovenou horní tolerovanou hranici příjmu selenu pro různé věkové skupiny a pohlaví:

Zdroj tabulky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Jak a kdy správně užívat selen?

Selen lze užívat kdykoli během dne, ale pro mnoho lidí může být nejvhodnější užívat jej spolu s jídlem. Užívání doplňků stravy s obsahem selenu společně s jídlem může pomoci minimalizovat potenciální žaludeční nevolnost a zlepšit absorpci selenu, zejména pokud je doplněk používán v anorganické formě (seleničitan sodný).

Selen, zvláště ve formě selenometioninu (organická forma), se také lépe vstřebává, když se užívá spolu s jídlem. Jídlo může zlepšit absorpci tím, že snižuje rychlost průchodu látek trávicím traktem, což dává tělu více času na vstřebání živin, včetně selenu. Pro zvýšení vstřebatelnosti selenu lze rozdělit denní dávku na více menších dávek během dne, užívaných s rozestupem například ráno a večer.

Kdo by neměl selen užívat?

Selen je sice pro tělo klíčovým prvkem, který podporuje mnoho důležitých funkcí, nicméně jeho užívání není vhodné pro každého. Existují určité zdravotní stavy a situace, kdy může suplementace selenu představovat zdravotní riziko nebo dokonce zhoršit již existující zdravotní problémy. V následujících bodech se podíváme na specifické případy, ve kterých by lidé měli být při užívání selenu obzvláště opatrní a vždy by se měli před zahájením užívání selenu poradit s lékařem.

• Selen a nedostatečná funkce štítné žlázy

Užívání selenu může zhoršit stav nedostatečné funkce štítné žlázy (hypotyreózy), zejména u lidí s nedostatkem jódu. Lidé trpící tímto stavem by se neměli do implementace pouštět bez konzultace s lékařem.

• Selen a plodnost

Pokud řešíte otázku plodnosti, je třeba zmínit, že selen a jeho zvýšená přítomnost v těle může snižovat schopnost spermií pohybovat se, což by mohlo mít vliv na plodnost.

• Selen a rakovina kůže

U lidí, kteří prodělali rakovinu kůže, může dlouhodobé užívání doplňků s obsahem selenu mírně zvýšit riziko návratu rakoviny. V případě, že máte podezření na rakovinu kůže nebo se s tímto onemocněním setkáváte, je doporučeno vyhnout se užívání selenu nebo tuto problematiku důkladně prokonzultovat s lékařem.

• Selen a operace

Selen může také zvýšit riziko krvácení v průběhu a po operaci. Proto se doporučuje přestat užívat doplňky stravy s obsahem selenu alespoň 2 týdny před plánovanou operací.

Nebezpečí užívání selenu

Přestože selen je důležitý pro mnohé tělesné funkce, jeho nadměrný příjem může vést k vážným zdravotním problémům. Příznaky předávkování selenu (tzv. selenózy) zahrnují trávicí a zažívací potíže jako je nevolnost a zvracení, nadměrné vypadávání vlasů, změny na nehtech, únavu a v některých případech i neurologické symptomy, jako jsou třesavka nebo změny nálady. Dlouhodobé užívání příliš vysokých dávek může způsobit i vážnější zdravotní následky, včetně problémů s játry a ledvinami.

Důležité je si také uvědomit, že selen může interagovat s některými léky a ovlivnit jejich účinnost, stejně jako zvyšovat riziko krvácení během a po chirurgických zákrocích.

Selen v doplňcích stravy

Pokud jde o výživové doplňky, selen je často zařazován do víceczložkových multivitaminových přípravků, ale najdete jej i samostatně v podobě minerálních doplňků, které jsou k dispozici ve formě tablet, kapslí nebo kapek. Selen v doplňcích je obvykle ve formě seleničitanu sodného(anorganická forma) neboselenomethioninu (organická forma). Doplňování selenu formou výživového doplňku může být doporučeno v případě nedostatečného příjmu tohoto důležitého prvku prostřednictvím stravy, obzvláště v oblastech, kde je půda na selen chudá.

Vždy je však důležité konzultovat používání jakýchkoli doplňků s odborníkem na zdravotní péči, aby se zabránilo možnému riziku předávkování a jeho negativním účinkům na zdraví.

Selen a jeho kombinace

V doplňcích stravy je často selen kombinován s dalšími vitamíny a minerály, které s ním synergicky spolupracují, čímž se zvyšuje jeho účinnost a zdravotní přínosy. Jednou z nejběžnějších kombinací je selen a vitamin E, které společně posilují obranyschopnost organismu proti oxidačnímu stresu.

Další užitečnou kombinací je selen s vitamíny skupiny B, které podporují energetický metabolismus a zdraví nervového systému. Selen a zinek mají společně i příznivé účinky, mohou posílit imunitní systém a zlepšit celkovou regeneraci těla. V neposlední řadě je také třeba zmínit kombinaci selenu a jodu, která je často volena na podporu zdraví štítné žlázy, zejména v oblastech s nízkým příjmem jódu.

Nedostatek selenu

Nedostatek selenu je relativně vzácný, ale může mít vážné zdravotní důsledky, zejména pro imunitní funkci a zdraví štítné žlázy. Příznaky nedostatku selenu mohou zahrnovat:

• únavu
• svalovou slabost
• vypadávání vlasů
• sníženou imunitní funkci
• vyšší náchylnost k infekcím a další

Dlouhodobý nedostatek pak může vést k vážnějším problémům, jako je Keshanova choroba (nemoc postihující srdce), srdeční porucha spojená s degenerací srdečního svalu nebo Kashin-Beckova choroba, což je typ osteoartritidy. Tyto zdravotní problémy zdůrazňují důležitost dostatečného příjmu selenu, který lze získat ze správně vyvážené stravy bohaté na selen nebo v případě potřeby z výživových doplňků.

Nadbytek selenu

Nadbytek selenu, známý také jako selenóza není zcela běžný jev, ale pokud se objeví, může mít vážné zdravotní důsledky. Příznaky toxicity zahrnují:

• nehtové změny
• vypadávání vlaů
• únavu
• podrážděnost
• zvracení a nevolnost

V extrémních případech může nadměrný příjem selenu vést k problémům s nervovým systémem, poruchám trávení a dokonce ik selhání orgánů. Chronický nadbytek selenu může také způsobit specifický zápach dechu. Vzhledem k potenciálně vážným účinkům nadměrného příjmu selenu je důležité dodržovat doporučené denní dávky a užívat doplňky stravy s opatrností. Vždy je vhodné konzultovat jakýkoli plán doplňování výživovými doplňky s lékařem.

Kde se nachází selen v potravinách?

Selen je minerál, který lze získat jak z živočišných, tak iz rostlinných zdrojů, což umožňuje jeho snadné zařazení do různých typů stravování, včetně vegetariánského a veganského. Tento minerál hraje klíčovou roli v mnoha tělesných funkcích a jeho dostatečný příjem je důležitý pro udržení zdraví.

Na následujících řádcích se zaměříme na šest rostlinných potravin, kde je selen obsažen a přiblížíme si, kolik selenu se v nich přibližně nachází (toto množství je však proměnlivé v závislosti na geografické oblasti jejich původu). Od mořských plodů přes pšeničné klíčky, játra a další vnitřnosti, máslo, ryby, česnek, celá obilná zrna, slunečnicová semínka až po brasilské ořechy, které jsou oblíbenou volbou pro vegany, každá z těchto potravin nabízí možnost doplnit selen přirozenou formou z potravin.

Brazilské ořechy (pára ořechy)

Brazilské ořechy, také nazývané para ořechy, jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu obecně. Zhruba 30 g nebo asi 6 – 8 ořechů obsahuje přibližně 544 µg selenu, na 100 g je to pak dokonce 1755 µg selenu. Vzhledem k tomu, že se jedná o běžně dostupné ořechy, které se prodávají v poměrně velkých baleních bez jakéhokoli upozornění, je třeba dát pozor na jejich konzumaci. Rozhodně se nedoporučuje brazilské ořechy rozbalit večer u televize, protože byste se reálně vystavili riziku předávkování a to ne všichni lidé vědí.

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou dalším dobrým zdrojem selenu v rostlinné stravě. Porce ovesných vloček, obvykle kolem 40 g (suché váhy), může poskytnout přibližně 18 μg selenu. Na 100 g je to tedy zhruba 44,5 μg. Ovesné vločky jsou také významným zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a podporovat zdraví srdce.

Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou také zdrojem selenu. Porcí s váhou 30 g, což je malá hrst semínek, můžeme získat zhruba 19 μg selenu.100 g nám tak dodá 63 μg selenu. Slunečnicová semínka jsou výborná nejen svým obsahem selenu, ale také díky vysokému obsahu vitamínu E, který jako silný antioxidant podporuje absorpci selenu v těle.

Houby

Houby jsou další možností, jak získat selen ze stravy. Nejlepší jsou na tom s obsahem selenu lesní houby. houby. Porce 100 g čerstvých hřibů může obsahovat až 13 μg selenu. Houby jsou také bohaté na další důležité živiny včetně vitamínů skupiny B a jsou nízkokalorické, což je činí ideální součástí zdravého jídelníčku.

Hnědá rýže

Hnědá rýže je dobrým zdrojem živin včetně selenu, zejména v porovnání s běžně konzumovanou bílou rýží. Jeden šálek uvařené hnědé rýže může obsahovat až 19 μg selenu. Na 100 g uvařené rýže je to přibližně 10 μg. Hnědá rýže je také bohatá na další minerály a vitaminy, což ji činí výživnou součástí každodenní stravy.

Špenát

Špenát, známý svým vysokým obsahem minerálních látek a vitamínů, také obsahuje selen. Porcí 100 g vařeného špenátu přijmeme přibližně 6 μg selenu. Špenát a další druhy tmavé listové zeleniny jsou základem zdravé stravy.

V následující tabulce si můžete prohlédnout srovnání s dalšími potravinami rostlinného i živočišného původu:

Zdroje dat v jednotlivých bodoch a v tabulke:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. https://fdc.nal.usda.gov/

Závěr

Selen je zásadní stopový prvek, který podporuje řadu tělesných funkcí včetně imunitního systému a štítné žlázy a funguje jako mocný antioxidant chránící buňky před poškozením. Dostatek selenu si můžeme bez problémů zajistit pestrou stravou, avšak existují situace, kdy může být vhodné zvolit výživový doplněk. Přestože nadbytek i nedostatek selenu nejsou zcela běžnými jevy, pokud se objeví je důležité je odhalit včas, protože jak nedostatek tak i nadbytek s sebou nesou závažná zdravotní rizika.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2009.0351
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066516/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24668390/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775560/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726178/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433704/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385803/
11. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649
12. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#spinach
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/