Selén - všetko čo by ste o ňom mali vedieť

Selén je esenciálna minerálna látka, ktorá má pozitívny vplyv na viaceré procesy v našom organizme. Naše telo si ho nedokáže vyrobiť vo vlastnej réžii, preto je vhodné dbať na jeho príjem z externých zdrojov. Prispieva napríklad k spermatogenéze (tvorbe spermií) či k udržaniu zdravých vlasov a nechtov. Okrem toho pôsobí ako antioxidant a podporuje správne fungovanie imunitného systému či štítnej žľazy.

Zaujíma vás, na čo je dobrý selén? Ako môže taký nenápadný prvok ako selén hrať takú významnú úlohu v našom zdraví? Tento zásadný minerál je nevyhnutný pre funkčný imunitný systém aj štítnu žľazu, ale jeho príjem vyžaduje precíznu rovnováhu. Koľko selénu však potrebujeme a ako si môžeme byť istí, že neprekračujeme bezpečné hranice?

Na jednej strane sa diskutuje o jeho potenciáli v prevencii rôznych ochorení, na druhej strane je tu možné riziko predávkovania. Poďme sa pozrieť na selén zblízka, preskúmať jeho prínosy a potenciálne riziká a zistiť, ako tento mocný prvok správne využiť na podporu nášho zdravia.

Čo je to selén a na čo je dobrý v organizme?

Selén  je stopový prvok – minerál, ktorý je nevyhnutný na správnu funkciu ľudského tela. Tento dôležitý prvok zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Medzi jeho najbohatšie zdroje v našej strave patria brazílske orechy tzv. para, ryby, morské plody, vnútornosti, hydina a celozrnné obilniny.

Ako súčasť enzýmov pomáha selén chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi, čo sú nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť bunkové poškodenie a prispieť k vývoju chronických ochorení. Selén tiež podporuje imunitný systém, správnu funkciu štítnej žľazy, pomáha pri syntéze DNA a hrá úlohu v reprodukčných procesoch. Jeho prítomnosť v tele je preto zásadná pre udržanie celkového zdravia a vitality.

Účinky selénu na naše zdravie

Ako už bolo uvedené, selén má skutočne veľký vplyv na naše zdravie. Jeho schopnosť posilňovať imunitný systém a bojovať proti oxidatívnemu stresu je len špičkou ľadovca. Na nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať bližšie jednotlivým účinkom selénu, medzi ktoré patrí napríklad aj podpora duševného zdravia alebo možná pomoc pri ochorení astmou. Tu je 6 najvýznamnejších účinkov selénu na naše telo:

1. Selén ako antioxidant

Na selén sa môžeme v prvom rade pozerať ako na antioxidant, ktorý chráni naše telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Tieto chemicky reaktívne zlúčeniny vznikajú počas normálnych metabolických procesov, ale ich nadmerná produkcia môže viesť k oxidatívnemu stresu.

Oxidatívny stres je spájaný s rozvojom mnohých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb a neurodegeneratívnych stavov ako je napr. Alzheimerova choroba. Selén pomáha stabilizovať tieto voľné radikály a predchádzať ich škodlivým účinkom tým, že sa podieľa na aktivite antioxidačných enzýmov.

2. Selén pre zdravie štítnej žľazy

Selén zohráva zásadnú úlohu v zdraví štítnej žľazy, orgánu ktorý reguluje kľúčové telesné funkcie, medzi ktoré patrí aj metabolizmus, rast a vývoj. Štítna žľaza obsahuje vyššiu koncentráciu selénu než akýkoľvek iný orgán v tele, čo zdôrazňuje jeho význam pre jej správnu funkciu.  Selén pôsobí ako mocný antioxidant, ktorý chráni štítnu žľazu pred oxidačným poškodením a je nevyhnutný na premenu hormónov štítnej žľazy z neaktívnej do aktívnej formy.

Nedostatok selénu môže prispieť k dysfunkciám štítnej žľazy vrátane autoimunitných ochorení, ako je Hashimotova tyreoiditída, pri ktorej imunitný systém napáda štítnu žľazu. Výskumy nazačujú, že suplementácia selénu môže pomôcť znížiť hladiny protilátok proti štítnej žľaze a zlepšiť celkovú pohodu pacientov trpiacich týmto ochorením. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum, aby bolo možné definitívne stanoviť, či sú doplnky so selénom vhodné pre všetkých ľudí s problémami so štítnou žľazou.

3. Selén na podporu imunity

Selén je kľúčovým prvkom pre udržanie silného imunitného systému, ktorý hrá potrebnú úlohu v našej obrane proti širokému spektru patogénov, vrátane baktérií, vírusov a parazitov. Výskumy ukazujú, že adekvátne hladiny selénu v krvi sú spojené so silnejšou imunitnou reakciou, zatiaľ čo jeho nedostatok môže oslabiť funkciu imunitných buniek a viesť k spomalenej imunitnej odpovedi.

Obzvlášť významné je pôsobenie selénu u osôb s oslabeným imunitným systémom, napríklad u pacientov s HIV. Štúdie naznačujú, že nedostatok selénu môže zvyšovať riziko úmrtia a zhoršovať priebeh tohto ochorenia, zatiaľ čo suplementácia selénu môže viesť k menšiemu počtu hospitalizácií a zlepšeniu zdravotného stavu. Okrem toho môže suplementácia selénu priniesť výhody aj ľuďom trpiacim chrípkou, tuberkulózou alebo žltačkou typu C.

4. Selén na podporu duševného zdravia

Selén má potenciál podporovať duševné zdravie, najmä v kontexte neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Toto devastujúce ochorenie, ktoré je jednou z najčastejších príčin úmrtí, spôsobuje stratu pamäti a má hlboký vplyv na myslenie a správanie chorých.

Oxidatívny stres je považovaný za kľúčový faktor prispievajúci k nástupu a progresii Alzheimerovej choroby, rovnako ako ďalších neurologických diagnóz, vrátane Parkinsonovej choroby a roztrúsenej sklerózy. Selén ako silný antioxidant môže hrať úlohu v boji proti oxidačnému stresu v mozgu.

Výskumy ukázali, že pacienti s Alzheimerovou chorobou majú často nižšie hladiny selénu v krvi, čo naznačuje možnú súvislosť medzi nedostatkom selénu a zhoršením kognitívnych funkcií. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnenie selénu, napríklad prostredníctvom potravín bohatých na tento minerál alebo suplementáciou, môže mať priaznivý vplyv na mentálne funkcie.

5. Selén na podporu zdravia srdca

Selén má významný potenciál v podpore zdravia srdca, čo naznačuje rad vedeckých štúdií. Dostatok selénu v tele je spojený s nižším rizikom srdcových ochorení, pravdepodobne vďaka jeho schopnosti znižovať oxidačný stres a zápal v tele, čo sú kľúčové faktory prispievajúce k ateroskleróze a ďalším srdcovým problémom.

Analýza 25 observačných štúdií ukázala, že 50 % zvýšenie hladiny selénu v krvi môže byť spojené až s 24 % znížením rizika srdcových ochorení. Tento účinok je ďalej podporovaný schopnosťou selénu redukovať markery zápalu (CRP), čo bolo preukázané v prehľade 16 kontrolovaných štúdií zahŕňajúcich viac ako 433 000 ľudí so srdcovými ochoreniami.

Denná dávka selénu

Denná dávka selénu, ktorú by mal človek prijímať, sa líši v závislosti od veku, pohlavia a zdravotného stavu. Pre dospelých sa všeobecne odporúča príjem približne 55 μg selénu denne, čo je dostatočné množstvo na udržanie optimálneho zdravia. Tehotné a dojčiace ženy by mali zvýšiť svoj denný príjem zhruba na 60 až 70 μg. Hoci selén je dôležitý pre mnoho telesných funkcií, je dôležité si byť vedomý toho, že jeho príliš vysoké dávky môžu byť toxické.

Tu je tabuľka odporúčaných denných dávok selénu (pozor, jedná sa o dávky z doplnkov aj stravy dohromady):

Zdroj tabuľky: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649

Zdroje selénu

Selén je stopový prvok, ktorý sa vyskytuje v zemskej kôre a je prirodzene absorbovaný rastlinami a živočíchmi. V prírode sa selén vyskytuje v rôznych koncentráciách, čo znamená, že obsah selénu v pôde a vode sa môže výrazne líšiť v rôznych geografických oblastiach. Tento jav ovplyvňuje množstvo selénu, ktoré prirodzene konzumujeme z potravín, v závislosti od toho, z akej lokality nami konzumované potraviny pochádzajú.

Potravinové zdroje selénu

Z hľadiska potravinových zdrojov je selén najviac koncentrovaný vo vnútornostiach a mäse, najmä v pečeni a tiež v morských rybách a plodoch mora. Brazílske/para orechy sú jedným z najbohatších rastlinných zdrojov, ale jeho obsah môže byť veľmi premenlivý.

Ďalšími bohatými zdrojmi sú celozrnné obilniny, vajcia, kuracie a hovädzie mäso, ale aj cesnak a cibuľa. Vzhľadom na to, že množstvo selénu v potravinách závisí od koncentrácie selénu v pôde, kde sú potraviny pestované, môžu byť regionálne rozdiely v obsahu selénu v potravinách významné.

Aká je horná tolerovaná hranica príjmu selénu?

Horná hranica príjmu selénu pre dospelých je stanovená na 400 μg denne. Prekročenie tejto hranice môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Selenóza (stav predávkovania selénom) je stav charakterizovaný symptómami, ako sú zažívacie a tráviace ťažkosti, zmeny na nechtoch a vlasoch, únava a vo vážnych prípadoch aj neurologické problémy či zlyhanie obličiek. V nasledujúcej tabuľke nájdete stanovenú hornú tolerovanú hranicu príjmu selénu pre rôzne vekové skupiny a pohlavie:

Zdroj tabuľky: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Ako a kedy správne užívať selén?

Selén je možné užívať kedykoľvek počas dňa, ale pre mnoho ľudí môže byť najvhodnejšie užívať ho spolu s jedlom. Užívanie doplnkov stravy s obsahom selénu spoločne s jedlom môže pomôcť minimalizovať potenciálnu žalúdočnú nevoľnosť a zlepšiť absorpciu selénu, najmä ak je doplnok používaný v anorganickej forme (seleničitan sodný).

Selén, obzvlášť vo forme selenometionínu (organická forma), sa tiež lepšie vstrebáva, keď sa užíva spolu s jedlom. Jedlo môže zlepšiť absorpciu tým, že znižuje rýchlosť priechodu látok tráviacim traktom, čo dáva telu viac času na vstrebanie živín, vrátane selénu. Na zvýšenie vstrebateľnosti selénu je možné rozdeliť dennú dávku na viac menších dávok počas dňa, užívaných s rozostupom napríklad ráno a večer.

Kto by nemal selén užívať?

Selén je síce pre telo kľúčovým prvkom, ktorý podporuje mnoho dôležitých funkcií, avšak jeho užívanie nie je vhodné pre každého. Existujú určité zdravotné stavy a situácie, kedy môže suplementácia selénu predstavovať zdravotné riziko alebo dokonca zhoršiť už existujúce zdravotné problémy. V nasledujúcich bodoch sa pozrieme na špecifické prípady, v ktorých by ľudia mali byť pri užívaní selénu obzvlášť opatrní a vždy by sa mali pred začatím užívania selénu poradiť s lekárom.

• Selén a nedostatočná funkcia štítnej žľazy

Užívanie selénu môže zhoršiť stav nedostatočnej funkcie štítnej žľazy (hypotyreózy), najmä u ľudí s nedostatkom jódu. Ľudia trpiaci týmto stavom by sa nemali do suplementácie púšťať bez konzultácie s lekárom.

• Selén a plodnosť

Ak riešite otázku plodnosti, je potrebné spomenúť, že selén a jeho zvýšená prítomnosť v tele môže znižovať schopnosť spermií pohybovať sa, čo by mohlo mať vplyv na plodnosť.

• Selén a rakovina kože

U ľudí, ktorí prekonali rakovinu kože, môže dlhodobé užívanie doplnkov s obsahom selénu mierne zvýšiť riziko návratu rakoviny. V prípade, že máte podozrenie na rakovinu kože alebo sa s týmto ochorením stretávate, je odporúčané vyhnúť sa užívaniu selénu alebo túto problematiku dôkladne prekonzultovať s lekárom.

• Selén a operácia

Selén môže taktiež zvýšiť riziko krvácania v priebehu a po operácii. Preto sa odporúča prestať užívať doplnky stravy s obsahom selénu aspoň 2 týždne pred plánovanou operáciou.

Nebezpečenstvo užívania selénu

Hoci selén je dôležitý pre mnohé telesné funkcie, jeho nadmerný príjem môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Príznaky predávkovania selénu (tzv. selenózy) zahŕňajú tráviace a zažívacie ťažkosti ako je nevoľnosť a zvracanie, nadmerné vypadávanie vlasov, zmeny na nechtoch, únavu a v niektorých prípadoch aj neurologické symptómy, ako sú triaška alebo zmeny nálady. Dlhodobé užívanie príliš vysokých dávok môže spôsobiť aj vážnejšie zdravotné následky, vrátane problémov s pečeňou a obličkami.

Dôležité je si tiež uvedomiť, že selén môže interagovať s niektorými liekmi a ovplyvniť ich účinnosť, rovnako ako zvyšovať riziko krvácania počas a po chirurgických zákrokoch.

Selén v doplnkoch stravy

Pokiaľ ide o výživové doplnky, selén je často zaraďovaný do viaczložkových multivitamínových  prípravkov, ale nájdete ho aj samostatne v podobe minerálnych doplnkov, ktoré sú k dispozícii vo forme tabliet, kapsúl alebo kvapiek. Selén v doplnkoch je zvyčajne vo forme seleničitanu sodného (anorganická forma) alebo selenometionínu (organická forma). Doplňovanie selénu formou výživového doplnku môže byť odporúčané v prípade nedostatočného príjmu tohto dôležitého prvku prostredníctvom stravy, obzvlášť v oblastiach, kde je pôda na selén chudobná.

Vždy je však dôležité konzultovať používanie akýchkoľvek doplnkov s odborníkom na zdravotnú starostlivosť, aby sa zabránilo možnému riziku predávkovania a jeho negatívnym účinkom na zdravie.

Selén a jeho kombinácia

V doplnkoch stravy je často selén kombinovaný s ďalšími vitamínmi a minerálmi, ktoré s ním synergicky spolupracujú, čím sa zvyšuje jeho účinnosť a zdravotné prínosy. Jednou z najbežnejších kombinácií je selén a vitamín E, ktoré spoločne posilňujú obranyschopnosť organizmu proti oxidačnému stresu.

Ďalšou užitočnou kombináciou je selén s vitamínmi skupiny B, ktoré podporujú energetický metabolizmus a zdravie nervového systému. Selén a zinok majú spoločne aj priaznivé účinky, môžu posilniť imunitný systém a zlepšiť celkovú regeneráciu tela. V neposlednom rade je tiež potrebné spomenúť kombináciu selénu a jódu, ktorá je často volená na podporu zdravia štítnej žľazy, najmä v oblastiach s nízkym príjmom jódu.

Nedostatok selénu

Nedostatok selénu je relatívne vzácny, ale môže mať vážne zdravotné dôsledky, najmä pre imunitnú funkciu a zdravie štítnej žľazy. Príznaky nedostatku selénu môžu zahŕňať:

• únavu
• svalovú slabosť
• vypadávanie vlasov
• zníženú imunitnú funkciu
• vyššia náchylnosť k infekciám a ďalšie

Dlhodobý nedostatok potom môže viesť k vážnejším problémom, ako je Keshanova choroba (choroba postihujúca srdce), srdcová porucha spojená s degeneráciou srdcového svalu alebo Kashin-Beckova choroba, čo je typ osteoartritídy. Tieto zdravotné problémy zdôrazňujú dôležitosť dostatočného príjmu selénu, ktorý je možné získať zo správne vyváženej stravy bohatej na selén alebo v prípade potreby z výživových doplnkov.

Nadbytok selénu

Nadbytok selénu, známy aj ako selenóza nie je úplne bežný jav, ale ak sa objaví, môže mať vážne zdravotné dôsledky. Príznaky toxicity zahŕňajú:

• nechtové zmeny,
• vypadávanie vlasov
• únavu
• podráždenosť
• zvracanie a nevoľnosť

V extrémnych prípadoch môže nadmerný príjem selénu viesť k problémom s nervovým systémom, poruchám trávenia a dokonca aj k zlyhaniu orgánov. Chronický nadbytok selénu môže tiež spôsobiť špecifický zápach dychu. Vzhľadom na potenciálne vážne účinky nadmerného príjmu selénu je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky a užívať doplnky stravy s opatrnosťou. Vždy je vhodné konzultovať akýkoľvek plán doplňovania výživovými doplnkami s lekárom.

Kde sa nachádza selén v potravinách?

Selén je minerál, ktorý je možné získať ako zo živočíšnych, tak aj z rastlinných zdrojov, čo umožňuje jeho ľahké zaradenie do rôznych typov stravovania, vrátane vegetariánskeho a vegánskeho. Tento minerál zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie zdravia.

Na nasledujúcich riadkoch sa zameriame na šesť rastlinných potravín, kde je selén obsiahnutý a priblížime si, koľko selénu sa v nich približne nachádza (toto množstvo je však premenlivé v závislosti od geografickej oblasti ich pôvodu). Od morských plodov cez pšeničné klíčky, pečeň a ďalšie vnútornosti, maslo, ryby, cesnak, celé obilné zrná, slnečnicové semienka až po brazílske orechy, ktoré sú obľúbenou voľbou pre vegánov, každá z týchto potravín ponúka možnosť doplniť selén prirodzenou formou z potravy.

Brazílske orechy (para orechy)

Brazílske orechy, tiež nazývané para orechy, sú jedným z najlepších zdrojov selénu všeobecne. Zhruba 30 g alebo asi 6 – 8 orechov obsahuje približne 544 μg selénu, na 100 g je to potom dokonca 1755 μg selénu. Vzhľadom na to, že ide o bežne dostupné orechy, ktoré sa predávajú v pomerne veľkých baleniach bez akéhokoľvek upozornenia, je potrebné dať pozor na ich konzumáciu. Rozhodne sa neodporúča brazílske orechy rozbaliť večer pri televízii, pretože by ste sa reálne vystavili riziku predávkovania a to nie všetci ľudia vedia.

Ovsené vločky

Ovsené vločky sú ďalším dobrým zdrojom selénu v rastlinnej strave. Porcia ovsených vločiek, zvyčajne okolo 40 g (suchej váhy), môže poskytnúť približne 18 μg selénu. Na 100 g je to teda zhruba 44,5 μg. Ovsené vločky sú tiež významným zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a podporovať zdravie srdca.

Slnečnicové semienka

Slnečnicové semienka sú tiež zdrojom selénu. Porciou s váhou 30 g, čo je malá hrsť semienok, môžeme získať zhruba 19 μg selénu. 100 g nám tak dodá 63 μg selénu. Slnečnicové semienka sú výborné nielen svojim obsahom selénu, ale aj vďaka vysokému obsahu vitamínu E, ktorý ako silný antioxidant podporuje absorpciu selénu v tele.

Huby

Huby sú ďalšou možnosťou ako získať selén zo stravy. Najlepšie sú na tom s obsahom selénu lesné huby, napr. hríby. Porcia 100 g čerstvých hríbov môže obsahovať až 13 μg selénu. Huby sú tiež bohaté na ďalšie dôležité živiny vrátane vitamínov skupiny B a sú nízkokalorické, čo ich robí ideálnou súčasťou zdravého jedálnička.

Hnedá ryža

Hnedá ryža je dobrým zdrojom živín vrátane selénu, najmä v porovnaní s bežne konzumovanou bielou ryžou. Jedna šálka uvarenej hnedej ryže môže obsahovať až 19 μg selénu. Na 100 g uvarenej ryže je to približne 10μg. Hnedá ryža je tiež bohatá na ďalšie minerály a vitamíny, čo ju robí výživnou súčasťou každodennej stravy.

Špenát

Špenát, známy svojim vysokým obsahom minerálnych látok a vitamínov, tiež obsahuje selén. Porciou 100 g vareného špenátu prijmeme približne 6 μg selénu. Špenát a ďalšie druhy tmavej listovej zeleniny sú základom zdravej stravy.

V nasledujúcej tabuľke si môžete prezrieť porovnanie s ďalšími potravinami rastlinného aj živočíšneho pôvodu:

Zdroje dát v jednotlivých bodoch a v tabuľke:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. https://fdc.nal.usda.gov/

Záver

Selén je zásadný stopový prvok, ktorý podporuje množstvo telesných funkcií vrátane imunitného systému a štítnej žľazy a funguje ako mocný antioxidant chrániaci bunky pred poškodením. Dostatok selénu si môžeme bez problémov zaistiť pestrou stravou, avšak existujú situácie, kedy môže byť vhodné zvoliť výživový doplnok. Hoci nadbytok aj nedostatok selénu nie sú úplne bežnými javmi, pokiaľ sa objavia je dôležité ich odhaliť včas, pretože ako nedostatok tak i nadbytok so sebou nesú závažné zdravotné riziká.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/thy.2009.0351
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066516/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24668390/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775560/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4726178/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17023702/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12433704/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27385803/
11. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/selenium-supplement-oral-route/proper-use/drg-20063649
12. https://www.healthline.com/health/selenium-foods#spinach
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/